Как избежать рецидива после отказа от курения

1. Что провоцирует срыв
2. Осторожно — триггеры
3. Профилактика срывов

Никотиновую абстиненцию удается купировать с помощью табачных заменителей, но желание покурить при этом сохраняется долго, рука рефлекторно тянется к сигарете недели и даже месяцы спустя после отказа. Человек в любой момент может начать курить после того, как бросил, поэтому наркологи уделяют большое внимание предотвращению рецидива.

Что провоцирует срыв

Табакокурение — не вредная привычка, а тяжелая зависимость. Никотиновая абстиненция начинается уже через несколько часов воздержания. У бросающего отмечается:

• повышенная раздражительность;
• эмоциональная лабильность;
• усталость даже после ночного отдыха;
• нарушение сна;
• снижение работоспособности.

Бросающий не может сосредоточиться, отвлекается по мелочам.

Со стороны физического здоровья беспокоит кашель, слабость, потливость, повышение аппетита. В ряде случаев человек начинает «замещать» едой курение. Постоянное переедание приводит к нарушению пищеварения, к болям и вздутию живота, а также к быстрому набору веса.

Одна из рекомендаций, как бросить курить и не начать снова — использовать никотинозаменители. Препараты этой группы связываются с никотиновыми рецепторами, устраняя синдром отмены.

Табачные заменители отпускают в аптеках без рецепта, но перед началом лечения рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это позволит подобрать оптимальную дозировку и снизить риск развития побочных реакций.

Но даже устранение физической абстиненции не решает проблему, человек начинает курить после того, как бросил из-за психологического дискомфорта. Рука тянется к сигарете в «привычных» ситуациях:

1. Общение на перекуре. При этом курильщики ощущают себя, как часть команды. Один из советов, как бросить курить и не начать снова — перестать посещать места для курящих. Пока коллеги дымят, можно немного погулять или побаловать себя стаканом сока. Приятные ощущения от простых действий отвлекут от мысли подымить.
2. Привычки. Это может быть утренняя сигаретка с кофе, возможность покурить после обеда и другие ситуации, которые «дополняются» перекуром. У бросившего появляется чувство внутренней неудовлетворенности.
3. Неумение занять себя. Если скучно, то человек раскуривает сигарету, ошибочно считая это «приятным» времяпровождением. При этом нередко процесс становится непрерывным, и одна сигарета прикуривается от другой.
4. Курящие друзья. В первые дни «в завязке» желательно свести к минимуму контакты с курильщиками. Первые пару недель индивид может почувствовать себя «выпавшим» из привычной жизни, но это ощущение постепенно пройдет.
5. Низкая мотивация. Вроде и решил завязать, но до конца не определил для себя, зачем это нужно. Люди, не имеющие стимула, легко поддаются соблазну закурить. Если сложно самому определить мотив, как не начать курить, если бросил, то психолог поможет правильно расставить приоритеты.

Только один из провоцирующих факторов встречается редко, у большинства есть друзья-курильщики, привычки, связанные с табакокурением, желание скоротать время с сигареткой и др. Совокупность этих причин нередко мешает завязать самостоятельно.

Если не получается отказаться от никотинсодержащей продукции, то не нужно отчаиваться. В наркологической клинике индивидуально подберут антиникотиновую программу, научат, как бросить курить и не начать снова.

Осторожно — триггеры

Стремление подымить будет возникать эпизодически даже тогда, когда организм полностью очистится от никотина. Начать курить после того, как бросил, можно по разным причинам. Вот наиболее распространенные:

• психоэмоциональная перегрузка;
• частые стрессы;
• резкое изменение финансового положения;
• тяжелые жизненные ситуации (потеря работы, смерть близкого человека и др.);
• неприятности в семье или на работе.

Также триггером может оказаться встреча с другими зависимыми от никотина, необходимость сосредоточиться на какой-либо задаче, серьезное ожидание (результата сдачи экзаменов, собеседования и др.).

При любом нарушении эмоционального равновесия рука рефлекторно тянется к сигаретной пачке. Это связано с подсознательной уверенностью, что порция табака расслабит, успокоит и вернет душевный покой.

Триггеры — частая причина того, что индивид снова начал курить после того, как бросил.

Профилактика срывов

Бывших курильщиков не бывает. Соблазн выкурить только одну сигаретку для снятия стресса или подъема настроения приводит к возвращению табачной зависимости и к регулярному потреблению никотиносодержащей продукции.

Есть несколько основных правил, как не начать курить, если бросил:

1. Определить триггерные ситуации. Убрать их из жизни не получится, но «зная врага в лицо», можно не закурить «по привычке». Желательно заранее подобрать методики для снижения тревожности и эмоционального перенапряжения.
2. Освоить техники переключения внимания. Мысль о перекуре, особенно в первые недели отказа, будет появляться периодически. Это связано с тем, что без привычной сигареты в руке ощущается дискомфорт. Нужна альтернатива, чтобы отвлечься от навязчивого желания закурить.
3. Не замещать табак едой. Съесть что-то вкусное, чтобы справиться с нездоровой тягой к никотину — не самый лучший вариант. Обычно бросающие отдают предпочтение сладостям и жирным блюдам, а это прямой путь к лишнему весу и проблемам со здоровьем. К тому же переедание провоцирует расстройство пищеварения.
4. Не посещать места, где разрешено перекуривать. Это одно из правил, как не начать курить, если бросил. Конечно, полностью прекращать отношения с друзьями-курильщиками не стоит, но встречаться с ними лучше там, где дымить запрещено. Так будет меньше соблазна.

Дополнительно рекомендуется вести дневник. В нем надо отмечать все свои достижения, связанные с преодолением никотиновой зависимости, и плюсы прекращения табакокурения. Регулярно перечитывая записи, удастся увидеть положительный прогресс, повысить мотивацию и снизить вероятность рецидива в будущем.

Самостоятельный отказ от табачной продукции довольно сложен, не все могут преодолеть тягу к никотину. Если произошел срыв, то не стоит отчаиваться и отказываться от дальнейших попыток. Можно снова пробовать самому, но лучше обратиться к специалистам, которые индивидуально разработают программу, как бросить курить и не начать снова.

В «Здравике» работают опытные психологи и наркологи, которые помогли множеству пациентов избавиться от пагубного пристрастия. В клинике индивидуально подберут заменители табачным изделиям, а также назначат курс психотерапии, где никотинозависимого научат, как не начать курить снова, если он бросил.

Литература:

1. Сахарова Г.М., Антонов Н.С. Оказание помощи по отказу от табака в терапевтической практике. Учебное пособие. Москва, 2010. с. 36
2. Сгибов В.Н. Психотерапевтические аспекты реабилитации в наркологии: Методические рекомендации. Пенза, 2003. 26 с.
3. Практический алгоритм по отказу от курения табака. О. А. Суховская. Практическая пульмонология 2018 №2.